1RM calculator: bereken je one rep max
GezondheidVul het gewicht in dat je hebt getild en hoeveel herhalingen je tot falen haalde. De 1RM calculator schat je one rep max met de formules van Epley, Brzycki en Landers en zet trainingsgewichten van 100 tot 60 % op een rij.
Berekening stap voor stap
100 × (1 + 5 / 30) = 116,7 kg
- Factor van Epley: 1 + 5 / 30.
- 1RM = 100 kg keer deze factor = 116,7 kg.
- De tabel rekent elk percentage van de 1RM uit: trainingsgewicht = 1RM × p / 100.
Zodra alle waarden geldig zijn, zie je hier elke stap van de berekening.
Formule
- g
- getild gewicht in kg, waarmee je de herhalingen tot falen deed
- h
- aantal gehaalde herhalingen, van 2 tot 15
- 1RM
- geschat maximaal gewicht voor één herhaling, in kg
- p
- percentage van de 1RM, van 100 tot 60 in de tabel
Zo werkt de berekening
Je 1RM (one-repetition maximum, ook one rep max) is het zwaarste gewicht dat je precies één keer met goede techniek tilt, bijvoorbeeld bij bankdrukken, squat of deadlift. Een echte 1RM-test kost tijd: je verhoogt het gewicht poging na poging, met minuten rust ertussen, tot het niet meer lukt. Dat is zwaar voor beginners en riskant als je techniek inzakt. Daarom wordt je 1RM vaak geschat uit een lichtere set: je tilt tot falen, telt de herhalingen en past een formule toe.
De calculator gebruikt drie gangbare formules. Epley: 1RM = gewicht × (1 + herhalingen / 30). Brzycki: 1RM = gewicht × 36 / (37 − herhalingen). Landers: 1RM = gewicht / (1,013 − 0,0267123 × herhalingen). Epley en Brzycki worden het meest gebruikt. Tot ongeveer 10 herhalingen liggen de drie uitkomsten een paar procent uit elkaar, daarboven lopen ze duidelijk uiteen. Onderzoek wijst dezelfde kant op: bij 70 volwassenen van 18 tot 69 jaar voorspelde een test met 5 herhalingen de 1RM op bankdrukken en beenpers het best, en de onderzoekers raden aan niet boven 10 herhalingen te gaan in een lineaire formule (Reynolds en collega’s, 2006). Kies dus een set van hooguit 10 herhalingen, het liefst 3 tot 8.
De tabel toont gewichten van 100, 95 en 90 tot 60 % van je geschatte 1RM, handig om werksets te plannen. Hoeveel herhalingen je bij een bepaald percentage haalt, verschilt per persoon: een analyse van 269 studies met 7.289 deelnemers (Nuzzo en collega’s, 2024) vond bij de beenpers meer herhalingen dan bij bankdrukken, met weinig invloed van geslacht, leeftijd of trainingservaring. Gebruik de tabel dus als planningshulp, niet als garantie. Een percentage van een gewicht reken je ook uit met procenten berekenen, je energieverbruik per dag met caloriebehoefte berekenen.
Over de formule
Je ziet de formule van Brzycki ook geschreven als 1RM = gewicht / (1,0278 − 0,0278 × herhalingen). Dat zijn de afgeronde waarden van 37/36 en 1/36: gewicht × 36 / (37 − herhalingen) is dezelfde formule zonder afronding, en die gebruikt de calculator. Bij 10 herhalingen geven beide schrijfwijzen 133,3 % en 133,4 % van het gewicht, een verschil van minder dan 0,03 %.
Waarom verschillen de formules? Elke formule is een eigen benadering, afgeleid uit metingen bij andere groepen sporters. Epley en Brzycki geven bij 10 herhalingen hetzelfde: 1,333 keer het gewicht. Bij minder herhalingen komt Epley iets hoger uit: 6 herhalingen met 100 kg geven 120 kg volgens Epley en 116,1 kg volgens Brzycki. Bij 15 herhalingen met 100 kg is het verschil groter: 150 kg tegenover 163,6 kg. Met één herhaling is het getilde gewicht zelf je 1RM; daarom begint de invoer bij 2.
Rekenvoorbeeld
Wat is je 1RM als je 80 kg 8 keer tilt?
- Volgens Epley: 80 × (1 + 8 / 30) = 101,3 kg.
- Ter vergelijking: Brzycki geeft 99,3 kg (80 × 36 / 29) en Landers 100,1 kg.
- Wil je trainen op 80 % van je 1RM, leg dan ongeveer 81 kg op de stang: 101,3 kg × 0,8.
Met 80 kg voor 8 herhalingen geeft de formule van Epley een 1RM van 101,3 kg. Brzycki komt uit op 99,3 kg en Landers op 100,1 kg.
Voorbeeld in de rekenmachine zettenVeelgestelde vragen
Wat zijn 1RM-formules en waarom zijn ze handig?
Een 1RM-formule rekent een set van meerdere herhalingen om naar het gewicht dat je één keer zou kunnen tillen. Dat is handig omdat je dan geen zware maximale poging hoeft te doen. Met je geschatte 1RM stel je trainingsgewichten in procenten in en volg je of je sterker wordt.
Is een berekende 1RM hetzelfde als een geteste maximale poging?
Nee. Een berekende 1RM is een schatting op basis van je herhalingen; een geteste 1RM is wat je echt één keer tilt. Ze liggen vaak dicht bij elkaar, maar de schatting kan 10 % of meer afwijken, vooral bij veel herhalingen of bij oefeningen waarvoor de formule minder goed past.
Kan je een 1RM testen zonder calculator?
Ja, op twee manieren. Je kunt een echte maximale poging doen: goed opwarmen, het gewicht in stappen verhogen met ruim rust, met een spotter of veiligheidssteunen. Of je rekent een formule met de hand uit, bijvoorbeeld Epley: 100 kg voor 5 herhalingen geeft 100 × (1 + 5 / 30) = 116,7 kg.
Zijn berekende 1RM-waarden altijd nauwkeurig?
Nee. Tot 10 herhalingen verschillen Epley, Brzycki en Landers maar een paar procent, daarboven lopen ze uiteen en kan een schatting flink naast je echte 1RM zitten. Vermoeidheid, techniek en ervaring spelen ook mee. Gebruik een set van hooguit 10 herhalingen en vergelijk de drie uitkomsten.
Wat is de beste formule voor een 1RM bij bankdrukken?
Geen formule is altijd de beste. Voor bankdrukken met weinig herhalingen liggen Epley en Brzycki dicht bij elkaar. In onderzoek bij bankdrukken en beenpers voorspelde een test met 5 herhalingen de 1RM het best (Reynolds en collega’s, 2006). Bij vrouwen was de schatting nauwkeuriger met minder dan 10 herhalingen (Mayhew en collega’s, 2008).
Kan ik kilo of pond gebruiken?
De calculator rekent in kilo. Train je met ponden, reken die dan eerst om met kilo en pond omrekenen. De formules zelf hangen niet af van de eenheid: 1RM en trainingsgewichten veranderen in dezelfde verhouding mee.
Moet ik een opwarmingsset invullen?
Nee. Vul een set in die je tot falen of bijna tot falen hebt gedaan, met goede techniek. Een opwarmingsset met nog veel herhalingen over geeft een veel te lage 1RM, omdat de formule ervan uitgaat dat je geen herhaling meer kon.
Wat betekent RM, bijvoorbeeld 10RM?
RM staat voor repetition maximum: je 10RM is het gewicht waarmee je precies 10 herhalingen tot falen haalt. Vul dat in om je 1RM te schatten: 60 kg voor 10 herhalingen geeft 80 kg volgens Epley en volgens Brzycki.
Hoeveel gewicht is 80 % van mijn 1RM?
Vermenigvuldig je 1RM met 0,8: bij een 1RM van 100 kg is dat 80 kg. De tabel onder de calculator geeft de gewichten van 100 tot 60 % in stappen van 5 %. Hoeveel herhalingen je bij een percentage haalt, verschilt per persoon en per oefening.
Is een 1RM-test gevaarlijk?
Een echte 1RM-test is de meest directe meting, maar kost tijd en geeft kans op blessures als je techniek inzakt. Een spotter of veiligheidssteunen in het rek helpen. Schatten uit een set herhalingen is veiliger en sneller. Leer eerst de techniek met lichte gewichten en vraag bij gezondheidsklachten advies aan een arts.
- One-repetition maximum: formules van Epley, Brzycki, Landers en andere (Engelstalige Wikipedia)
- Reynolds JM, Gordon TJ, Robergs RA (2006): Prediction of one repetition maximum strength from multiple repetition maximum testing and anthropometry (Journal of Strength and Conditioning Research, PubMed)
- Mayhew JL et al. (2008): Accuracy of prediction equations for determining one repetition maximum bench press in women before and after resistance training (Journal of Strength and Conditioning Research, PubMed)
- Nuzzo JL et al. (2024): Maximal Number of Repetitions at Percentages of the One Repetition Maximum (Sports Medicine, PubMed)