Caloriebehoefte berekenen (kcal per dag)
GezondheidHoeveel calorieën verbruik je per dag? Vul je geslacht, leeftijd, gewicht, lengte en hoe actief je bent in. Je krijgt een schatting van je ruststofwisseling en van je totale dagelijkse energieverbruik (TDEE) in kcal.
Berekening stap voor stap
1.427 × 1,45 ≈ 2.068 kcal / dag
- Ruststofwisseling volgens Mifflin-St Jeor: 10 × 70 + 6,25 × 170 − 5 × 35, plus 5 voor een man of min 161 voor een vrouw. Uitkomst: 1.427 kcal / dag.
- Het gekozen activiteitsniveau hoort bij een PAL van 1,45.
- Totaal verbruik: ruststofwisseling keer PAL, 1.427 × 1,45 ≈ 2.068 kcal / dag (afgerond). Ongeveer zoveel heb je nodig om op gewicht te blijven.
Zodra alle waarden geldig zijn, zie je hier elke stap van de berekening.
Formule
- BMR
- ruststofwisseling in kilocalorieën per dag
- gewicht
- in kilogram
- lengte
- in centimeters
- leeftijd
- in jaren
- PAL
- gemiddeld fysiek activiteitsniveau over de hele dag
Zo werkt de berekening
Je ruststofwisseling (in het Engels basal metabolic rate, BMR) is de energie die je lichaam in volledige rust nodig heeft om te ademen, je hart te laten kloppen, je organen te laten werken en op temperatuur te blijven. De rekenmachine schat die met de formule van Mifflin en St Jeor. Die geldt in onderzoek als een van de nauwkeurigste eenvoudige formules voor volwassenen en gebruikt gewicht, lengte, leeftijd en geslacht.
Je totale energieverbruik per dag, vaak TDEE genoemd (total daily energy expenditure), krijg je door de ruststofwisseling te vermenigvuldigen met je fysieke activiteitsniveau (PAL). Een PAL van ongeveer 1,2 past bij iemand die bijna de hele dag zit of ligt; bij zwaar lichamelijk werk of veel sport komt de PAL boven de 2. De keuze van je activiteitsniveau weegt even zwaar als de formule zelf.
De uitkomst is een schatting van wat je nodig hebt om op hetzelfde gewicht te blijven. Je werkelijke behoefte kan flink afwijken door je spiermassa, je gezondheid en je leefstijl. Het Voedingscentrum noemt de weegschaal daarom de beste controle: blijf je op gewicht, dan eet je genoeg. De formule is niet bedoeld voor zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven, kinderen of zieke mensen. Wil je weten of je gewicht past bij je lengte, gebruik dan BMI berekenen.
Over de formule
Zo bereken je je caloriebehoefte met de hand: eerst de ruststofwisseling met de formule voor jouw geslacht, daarna keer je PAL. De formule is in 1990 gepubliceerd door Mark Mifflin, Sachiko St Jeor en collega’s, op basis van metingen bij 498 gezonde volwassenen. Alleen het laatste getal verschilt tussen vrouwen en mannen, omdat mannen gemiddeld meer spiermassa hebben.
De PAL telt werk en vrije tijd samen. Een PAL van 1,45 betekent dat je over de hele dag 45 % meer verbruikt dan je ruststofwisseling. Elke kilo lichaamsgewicht telt in de formule voor 10 kcal ruststofwisseling, dus na flink afvallen of aankomen is het zinvol opnieuw te rekenen.
Rekenvoorbeeld
Hoeveel kcal per dag heeft een vrouw van 40 jaar, 65 kg en 168 cm met zittend werk nodig?
- Ruststofwisseling: 10 × 65 + 6,25 × 168 − 5 × 40 − 161 = 650 + 1.050 − 200 − 161 = 1.339 kcal / dag.
- Bij zittend werk en weinig beweging hoort een PAL van 1,45.
- Totaal verbruik: 1.339 × 1,45 = 1.942 kcal / dag. Dat ligt dicht bij de richtwaarde van 1.900 kcal die het Voedingscentrum noemt voor een licht actieve vrouw van 40 tot 49 jaar.
Je ruststofwisseling is ongeveer 1.339 kcal / dag. Met jouw activiteitsniveau heb je ongeveer 1.942 kcal / dag nodig om op gewicht te blijven.
Voorbeeld in de rekenmachine zettenVeelgestelde vragen
Hoe bereken je je caloriebehoefte?
In twee stappen. Eerst schat je je ruststofwisseling: voor een vrouw 10 × gewicht + 6,25 × lengte − 5 × leeftijd − 161, voor een man hetzelfde met + 5 aan het eind. Daarna vermenigvuldig je die met je activiteitsniveau (PAL), bijvoorbeeld 1,45 bij zittend werk. De rekenmachine doet beide stappen voor je.
Wat is de juiste caloriebehoefte en hoe reken ik dit uit?
Een exact juist getal bestaat niet: elke formule geeft een schatting. Reken je TDEE uit met deze rekenmachine en houd daarna een paar weken je gewicht bij. Blijf je op gewicht, dan klopt je inname met je behoefte. Val je af of kom je aan zonder dat je dat wilt, pas je inname dan aan.
Wat is TDEE?
TDEE staat voor total daily energy expenditure: je totale energieverbruik in 24 uur. Dat is je ruststofwisseling plus de energie voor verteren, bewegen, werken en sporten. Het is de hoeveelheid calorieën waarmee je gewicht gelijk blijft.
Wat is het verschil tussen ruststofwisseling en TDEE?
De ruststofwisseling is wat je verbruikt in volledige rust. De TDEE telt daar al je activiteit van de dag bij op en is dus altijd hoger. Voor je voeding is de TDEE het uitgangspunt, niet de ruststofwisseling.
Werken aan een gezond gewicht?
Je caloriebehoefte is een startpunt. Wil je afvallen, dan eet je iets minder dan je TDEE; wil je aankomen, iets meer. Ga niet langdurig onder je ruststofwisseling zitten. Het Voedingscentrum adviseert om jezelf hooguit één keer per week te wegen. Voor een flinke gewichtsverandering kun je hulp vragen aan je huisarts of een diëtist.
Hoeveel calorieën heeft een vrouw per dag nodig?
Volgens de richtlijnen van het Voedingscentrum heeft een licht actieve vrouw van 30 tot 59 jaar ongeveer 1.900 kcal per dag nodig en een matig actieve vrouw van die leeftijd ongeveer 2.200 kcal. Voor mannen zijn de richtwaarden hoger. Met je eigen lengte, gewicht en leeftijd geeft de rekenmachine een persoonlijkere schatting.
Hoe nauwkeurig is deze berekening?
De formule van Mifflin-St Jeor zit bij veel volwassenen binnen ongeveer 10 % van de gemeten ruststofwisseling, maar sommige mensen wijken meer af, bijvoorbeeld bij veel of juist weinig spiermassa. Zie de uitkomst als beginpunt en kijk een paar weken hoe je gewicht verandert.
Welk activiteitsniveau moet ik kiezen?
Kijk naar hoe je het grootste deel van de dag doorbrengt. Kantoorwerk met weinig sport past bij ongeveer 1,45; werk waarbij je veel staat en loopt bij 1,85. De meeste mensen schatten hun activiteit hoger in dan die is, dus kies bij twijfel het lagere niveau.
Telt mijn vetpercentage mee?
Nee. De formule gebruikt alleen gewicht, lengte, leeftijd en geslacht en maakt geen onderscheid tussen vet en spieren. Iemand met veel spiermassa verbruikt meer dan de berekening aangeeft, iemand met veel vetmassa iets minder.
- Hoeveel calorieën heb ik nodig? (Voedingscentrum)
- Mifflin MD et al.: A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals (1990) (American Journal of Clinical Nutrition)
- Basaal metabolisme (Wikipedia)